Olá pessoal, tudo bem?
ㅤ
Nesse post vou falar sobre a lactose, assunto bem abordado nos últimos anos e até um pouco polêmico com a criação do movimento #lacfree, e como ela pode ser útil nos treinos!
ㅤ
A lactose é um açúcar (portanto, um carboidrato) encontrado exclusivamente no leite, que é composto por uma molécula de glicose e uma galactose, tornando-se um dissacarídeo. É encontrado em laticínios e em maiores quantidades no leite, iogurte, proteínas do leite em pó como por exemplo o soro de leite e a caseína.
Alguns indivíduos sofrem sintomas gastrointestinais quando ingerem lactose, o que é chamado de intolerância à lactose e é causado pela incapacidade de digerir a lactose no intestino - e pela falta da enzima lactase. Embora esta condição seja comum, a maioria das pessoas intolerantes ainda pode comer 12-15g (a quantidade em um copo de 250-300 ml de leite) sem sintomas, e as pessoas tolerantes podem comer quantidades muito maiores (>80g) sem problemas.
Não há recomendações para a ingestão de lactose, nem se considera como ela se encaixa nas necessidades de carboidratos dos atletas, e pouco se sabe sobre como ela é metabolizada em contexto de exercício.
Um estudo recente investigou que a lactose ingerida durante o exercício pode ser oxidada rapidamente, e efetivamente respondeu à questão que ela pode ser usada como fonte de energia.
11 participantes pedalaram por 2,5 horas em intensidade moderada em três ocasiões. Durante o exercício, eles consumiram bebidas contendo lactose, sacarose ou água. As condições de carboidratos continham 120g de lactose ou sacarose (aproximadamente equivalente a 4-5 géis de carboidratos), que está entre as maiores quantidades de lactose já investigadas.
ㅤ
As taxas de oxidação de carboidratos exógenos para lactose e sacarose foram muito semelhantes (0,56 ± 0,19 g/min e 0,61 ± 0,10 g/min, respectivamente) e não foram significativamente diferentes. Isso demonstra que a lactose pode ser uma fonte de combustível rapidamente oxidável durante o exercício (pelo menos nessas quantidades moderadas), semelhante à sacarose (glicose e frutose).
ㅤ
Além disso, a bebida com lactose aumentou a dependência da oxidação da gordura e reduziu a oxidação do glicogênio em comparação com a sacarose, uma mudança favorável no metabolismo relacionada à economia de glicogênio.
ㅤ
Portanto, não apenas a lactose pode ser usada como carboidrato durante o exercício, se desejado, mas os alimentos lácteos que contêm lactose podem também ser considerados como parte de um regime nutricional pré ou durante o exercício devido ao seu conteúdo de carboidratos, já que a lactose agora é conhecida por ser um substituto facilmente carboidrato oxidável.
Além disso, mesmo quantidades relativamente grandes de lactose não causam problemas gastrointestinais na maioria dos indivíduos, o que pode ser uma preocupação para atletas que precisam minimizar quaisquer problemas gastrointestinais durante o treinamento. É importante testar em treinos antes e não deixar para apenas para as "datas importantes".
ㅤ
ㅤ
E vocês, já utilizaram ou prescrevem algum tipo de lácteos pré ou durante os treinos?! Contem pra mim!
ㅤ
Até o próximo post,
ㅤ
Gabi.
ㅤ
Referências: Odell OJ, Wallis GA. The application of lactose in sports nutrition. International Dairy Journal. In press, 2020, p. 104970
