Seja correr maratonas, nadar, pedalar, ou qualquer outro esporte de resistência, o desempenho ideal requer mais do que apenas treinamento e disciplina. Um dos pilares fundamentais que é frequentemente negligenciado: a nutrição! E através dela, garantir a adequação dos nutrientes. E no post de hoje, eu vou trazer informações e fatos sobre a importância da adequação dos nutrientes para atletas de endurance. Vamos lá!

A nutrição é um dos fatores-chave para os atletas de endurance obterem desempenho, recuperação, prevenir lesões e manterem uma boa saúde. Mas, infelizmente, ainda é bastante comum esses atletas não satisfazerem todas as suas necessidades energéticas e nutricionais. Ou seja, eles consomem menos do que realmente precisam!

A adequação dos nutrientes refere-se ao consumo do equilíbrio certo de nutrientes essenciais para atender às necessidades do corpo para uma saúde e desempenho ótimos. Para atletas de resistência, isso se torna ainda mais crítico devido às demandas aumentadas durante períodos prolongados de atividade física. Esses atletas exigem um equilíbrio cuidadoso de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) para fornecer energia para seus treinos, auxiliar na recuperação e sustentar a saúde geral.

Estudos demonstraram que a ingestão inadequada de energia (calorias) e nutrientes pode levar ao aumento do risco de síndrome de overtraining (ou seja, quando o treinamento excede a capacidade de recuperação), doenças infecciosas e fraturas por estresse.

Apesar da importância da nutrição adequada, estudos anteriores mostraram que muitos atletas não atingem a ingestão adequada de energia, macronutrientes e micronutrientes. Além disso, vários estudos de diferentes países demonstraram que os atletas não ingerem suficientemente: carboidratos, proteínas, fibra alimentar e ácidos graxos essenciais, como ácido linoléico, ácido alfa-linolênico ( ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) – examinar a ingestão de ácidos graxos essenciais é fundamental porque eles ajudam na manutenção do peso corporal e reduzem a inflamação!

Além do consumo inadequado de vários macronutrientes, muitos atletas relataram ingestões inadequadas de tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina B12, ácido pantotênico, biotina, folato, vitaminas A, C, D, E e K, potássio, cálcio, zinco , fósforo, manganês, cromo, molibdênio, selênio e magnésio. Parece muita coisa, certo? E é!

Algumas considerações nutricionais chave:

• Carboidratos: Os carboidratos servem como a principal fonte de energia para atividades de endurance. Esses devem se concentrar em consumir carboidratos simples e complexos, como os grãos integrais, frutas, vegetais, para fornecer energia sustentada ao longo de suas sessões de treinamento e competições. Eles também auxiliam na recuperação, juntamente com as proteínas! 

• Proteínas: As proteínas desempenham um papel crucial na reparação e recuperação muscular. Os atletas de endurance devem procurar incluir fontes de proteínas de alta qualidade em sua dieta, como carnes magras, aves, peixes, ovos, produtos lácteos e legumes. E, em alguns casos, os suplementos são muito bem vindos para complementar as necessidades proteicas e acelerar a recuperação, principalmente após treinos longos e intensos. 

• Gorduras: Embora os carboidratos sejam a principal fonte de energia durante o exercício de resistência, as gorduras também desempenham um papel no fornecimento de energia, especialmente durante atividades de longa duração. Além de serem essenciais para a absorção das vitaminas A, D, E e K e funcionamento hormonal.

• Hidratação: A hidratação adequada é essencial para manter o desempenho e prevenir a desidratação, que pode prejudicar o desempenho atlético. Esses devem beber uma quantidade adequada de líquidos antes, durante e após o exercício, prestando atenção ao equilíbrio eletrolítico, especialmente durante treinos prolongados em condições quentes. Temos vários posts sobre esse assunto aqui no site!

• Micronutrientes: Os atletas de endurance têm necessidades nutricionais aumentadas devido a níveis elevados de estresse oxidativo e gasto energético. Consumir uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais e nuts pode ajudar a garantir uma ingestão adequada de vitaminas e minerais essenciais para apoiar a função imunológica, saúde óssea e bem-estar geral. E, quando for necessário, suplementar aquilo que o atleta apresenta deficiência.

Estratégias para alcançar a adequação dos nutrientes:

• Planejamento: Planeje refeições e lanches equilibrados que incluam uma variedade de alimentos ricos em nutrientes para atender às necessidades energéticas e nutricionais ao longo do dia. 

• Tempo: Preste atenção ao horário das refeições e lanches ao redor das sessões de treinamento para otimizar os níveis de energia e apoiar a recuperação.

• Individualização: As necessidades nutricionais variam entre os atletas com base em fatores como intensidade do treinamento, duração, composição corporal e metabolismo. Trabalhe com um nutricionista esportivo para adaptar as recomendações de nutrição às necessidades individuais!

• Suplementação: Embora os alimentos devam ser a principal fonte de nutrientes, a suplementação pode ser necessária para abordar deficiências específicas ou melhorar o desempenho. Mas, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer regime de suplementação! 

Para a maioria dos atletas, é provável que o número de calorias consumidas contribuem para inadequações nutricionais, uma vez que a maioria não atende às suas necessidades energéticas. Alguns estudos mostraram também que os atletas tendem a fazer escolhas alimentares inadequadas, o que pode explicar por que muitos não atendiam às suas necessidades nutricionais (de micronutrientes, principalmente). Ou seja: não podemos focar só em uma alimentação quantitativa, ela precisa ser qualitativa! 

Obrigada pela leitura e até o próximo post!

Gabi,

Nutricionista da Z2.

Referências: 

Baranauskas, M.; Stukas, R.; Tubelis, L.; Žagminas, K.; Šurkiene, G.; Švedas, E.; Giedraitis, V.R.; Dobrovolskij, V.; Abaraviˇ cius, J.A. Nutritional Habits among High-Performance Endurance Athletes. Medicina 2015, 51, 351–362.

Moss K, Kreutzer A, Graybeal AJ, Zhang Y, Braun-Trocchio R, Porter RR, Shah M. Nutrient Adequacy in Endurance Athletes. Int J Environ Res Public Health. 2023 Apr 11;20(8):5469. doi: 10.3390/ijerph20085469. PMID: 37107749; PMCID: PMC10138386.

Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):p 543-568, March 2016. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852